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The Soccer Player Diet
足球营养。职业足球运动员的饮食是什么样的？ISSPF文章
对于足球运动员或足球表现来说，合理的营养是极其重要的关键原则之一，包括了解健康的饮食是什么样子。基本的饮食原则是围绕3种关键的宏量营养素来衡量的。碳水化合物、蛋白质、脂肪。
本文深入探讨了足球运动员饮食的3种基本食物类型。
什么是健康的足球运动员饮食？
脂肪细胞
碳水化合物是在高强度活动（如足球）中锻炼肌肉的最重要燃料，建议在足球运动员的饮食中占大部分。对于大多数运动者来说，特别是足球运动员的饮食，60-70%的能量应该来自碳水化合物，以便能够发挥出最大水平。这方面的新文献报道了一种通过 “营养周期化 “策略最大限度地提高营养摄入量的新方法，然而这在ISSPF的在线运动营养课程中得到了更深入的讨论。
什么是碳水化合物？
碳水化合物作为糖原储存在肌肉和肝脏中。它与大约3倍于其自身重量的水一起储存，在肌肉中储存的糖原比在肝脏中储存的多3倍。
体内的糖原供应是有限的–大约2000千卡。尽管训练会影响这个数字，但这取决于相关运动的要求。运动足球营养专家Eirini Manthou博士（ISSPF教员）在ISSPF认可的运动营养在线课程的第2讲中详细介绍了碳水化合物在团队个人运动中发挥的作用。了解微观宏观营养素。
蛋白质
蛋白质构成了身体中每个细胞结构的一部分。蛋白质构成了身体的框架，并在细胞内运输身体周围的物质。它对新组织的生长和形成是必要的，也是修复受损组织的必要条件。
一个足球运动员应该吃多少蛋白质？
建议蛋白质约占足球运动员饮食的12-15%。足球运动员每天每公斤体重需要大约1.3-1.8克的蛋白质。
制造酶和荷尔蒙，如胰岛素和肾上腺素，都需要蛋白质。蛋白质在体内不断被分解和重建，因此，在足球运动员的饮食中定期供应蛋白质是很重要的，以弥补身体在剧烈的训练比赛中出现的持续损失。
蛋白质是由称为氨基酸的较小构件组成的，其中一些由人体制造，另一些是必需氨基酸，必须通过足球运动员的饮食提供。
蛋白质是如何作为燃料使用的？
当蛋白质在体内被消化时，氨基酸基团在肝脏中被转化为一种叫做尿素的物质。然后传到肾脏，随尿液排出体外。蛋白质的其余部分被转化为葡萄糖，并作为能量基质用于帮助体力消耗。
蛋白质的良好来源
优质肉类避免加工肉类产品优质禽类野味，如鹿肉、野鸡等
脂肪细胞
脂肪能提供什么？
能量脂溶性维生素
脂肪是饮食中最集中的能量来源。它提供的每克热量大约是碳水化合物和蛋白质的两倍。脂肪还提供脂溶性维生素A、D、E、K，这对我们的整体营养摄入很重要。
脂肪的种类
食物中含有三种脂肪的混合物，即饱和脂肪、单不饱和脂肪和多不饱和脂肪。 饱和脂肪存在于肉类、肉制品、烹饪脂肪、饼干、蛋糕和糕点中。
你的脂肪摄入量中只有一小部分应该来自饱和脂肪，因为它被认为对你的健康有最不利的影响，因为它们会提高血液中的胆固醇水平，从而增加你患心脏病的风险。
我们所吃的少量脂肪应该来自单不饱和来源或多不饱和来源。
单不饱和脂肪可以被描述为在室温下是液体的脂肪，在橄榄油和菜籽油中大量存在。多不饱和脂肪也可以被描述为在室温下是液体的，是一种在葵花籽油等植物油中发现的物质，也可以在鱼中发现。
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